5 problèmes causés par le manque de fruits et légumes
Selon la nutritionniste Dr. Marcella Garcez, les fruits et légumes contiennent d'importants composés bioactifs dont bénéfiques sur la santé humaine. Ce sont des sources riches en vitamines A, C, E et K et en minéraux comme le potassium, le magnésium et le calcium. En plus d'afficher des propriétés antioxydantes, ils représentent une excellente source de fibres et de macronutriments tels que les protéines, glucides et bonnes graisses.
"Nous savons qu'il est impossible de trouver tous ces nutriments dans un seul fruit ou légume ; c'est pourquoi il est nécessaire d'inclure une variété de fruits et légumes dans son alimentation. Ceux qui ne consomment pas de fruits et légumes sont plus sujets aux carences et à une multitude de maladies", précise le médecin.
Certaines des maladies causées par une carence en vitamine comprennent : le scorbut (causé par une carence en vitamine C), la cécité nocturne (causée par une carence en vitamine A), les maladies hémorragiques ou troubles de la coagulation (causé par une carence en vitamine K), l'anémie, l'ostéoporose et le goitre, qui sont des maladies causées par une carence en minéraux (fer, calcium et iode), entre autres. Ci-dessous, L'OFFICIEL vous éclaire sur les six conséquences graves liées à la non consommation de fruits et légumes.
Les problèmes cardiovasculaires
Une alimentation riche en fruits et légumes réduit le risque de problèmes cardiovasculaires et de complications futures. "On estime que le risque de maladie cardiaque chez les individus qui consomment plus de cinq portions de fruits et légumes par jour est réduit de 20%, par rapport à ceux qui en mangent moins de trois portions par jour", précise le médecin. La consommation de légumes est inversement corrélée au risque de maladie cardiovasculaire. "Les recherches issues de plusieurs études épidémiologiques montrent que les légumes tels que les asperges, le céleri, la laitue, le brocoli, les oignons, les tomates, les pommes de terre, le soja et les graines de sésame ont un grand potentiel dans la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires. Ces légumes ont une action protectrice sur le cœur grâce à leurs effets antioxydants, anti-inflammatoires et antiplaquettaires", précise la nutritionniste. "Les fruits et légumes aident à réguler la tension artérielle et la glycémie ; ils ont également un effet favorable sur le profil lipidique. De plus, ils préviennent les dommages au myocarde, modulent les activités enzymatiques, régulent l'expression des gènes et les voies de signalisation associées aux maladies cardiovasculaires", explique le médecin.
Les problèmes digestifs
Les fruits et légumes sont une bonne source de fibres, ce qui stimule le bon fonctionnement de l'intestin, améliore la santé immunitaire et aide à la digestion correcte et facile des aliments. "Les fruits riches en vitamine C et en potassium, comme les pommes, les oranges et les bananes, sont particulièrement bons pour la digestion. Selon une étude publiée dans la revue Nature Chemical Biology, les légumes à feuilles vertes contiennent du sulfoquinovose, un sucre qui agit comme une source d'énergie pour les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal, formant une barrière protectrice qui empêche la croissance et la colonisation par de mauvaises bactéries, qui peuvent provoquer des rhumes, des foulures, des douleurs abdominales et des crampes", explique le médecin.
Le cancer
Les études scientifiques suggèrent que l'inclusion de fruits et de légumes dans l'alimentation réduit le risque de cancer. Les baies (raisins, concombre, citrouille, melon et pastèque, par exemple) contiennent de l'anthocyane, qui a montré un effet inhibiteur sur le cancer du côlon. "Les légumes crucifères (brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, navets et à feuilles vert foncé) se sont également avérés avoir un effet préventif contre le cancer. Une étude publiée dans le Journal of Food and Drug Analysis a révélé que la polyphénol florétine des pommes inhibe la croissance des cellules cancéreuses du sein", explique le médecin.
Les troubles métaboliques
Selon le Dr Marcella, le syndrome métabolique est caractérisé par une augmentation de la glycémie, une hypertension artérielle, une dyslipidémie et une obésité abdominale. "Une alimentation riche en fruits et légumes est associée à un risque réduit de diabète sucré, de dyslipidémie, d'hypertension et d'obésité. Il a été démontré que l'apport en vitamine C, en raison de son effet antioxydant, a une association inverse avec le syndrome métabolique. Les aliments riches en fibres aident à réduire les lipoprotéines de basse densité et à équilibrer la glycémie", explique le médecin. Un régime qui favorise la consommation de légumes et de fruits pour améliorer le contrôle de la pression artérielle est particulièrement utile pour prévenir les maladies métaboliques.
Les problèmes de vue
Les légumes à feuilles vertes et les fruits colorés contiennent des caroténoïdes, qui augmentent les performances visuelles de l'œil et aident à prévenir les maladies oculaires liées à l'âge, selon le nutritionniste. "Les caroténoïdes de lutéine et de zéaxanthine ont une action protectrice contre les cataractes ; ils contribuent également à la prévention des maladies oculaires liées au vieillissement et à la dégénérescence maculaire", ajoute-t-elle.
La dépression
De nombreuses études ont trouvé des liens entre la consommation de fruits et légumes et la dépression. Des études montrent que la dépression est moins probable chez les personnes qui consomment une plus grande variété de fruits et légumes.
Comment inclure ces aliments dans son régime ?
Beaucoup de gens n'aiment tout simplement pas le goût des fruits et légumes. "L'idéal est d'essayer de trouver des fruits et légumes dont les saveurs sont agréables au palais", précise le médecin. Ci-dessous, elle donne de petits conseils sur la façon d'ajouter plus de légumes et de fruits à son alimentation :
- Essayez des jus de fruits avec des légumes (par exemple des fraises et du chou) ;
- Investissez dans des compléments alimentaires, qui peuvent aider à diversifier les nutriments ;
- Misez sur les légumes à feuilles, comme les épinards, dans une omelette ;
- Essayez de manger des légumes en cuisinant des soupes ;
- Cuisinez des recettes contenant des légumes, comme des pâtes au brocoli par exemple ;
- Faites revenir vos légumes à la poêle et ajoutez y des épices pour plus de saveur.
Enfin, le médecin dit que dans les cas où le patient ne peut même pas dissimuler le goût des fruits et légumes, il est toujours possible de consommer certains de ces aliments sous forme lyophilisée. "La lyophilisation est un procédé de déshydratation dans lequel le produit est congelé sous vide. Ce processus est utilisé dans les aliments à forte teneur en eau. Le résultat est une poudre qui peut être ajouté au riz, aux haricots, aux pâtes, à la sauce et aux préparations maison, en régullant les nutriments dans les aliments sans interférer avec la saveur " , explique le médecin. "Le plus important est de chercher un moyen d'inclure ces aliments, qui sont fondamentaux pour la santé" , précise-t-elle.
